Radfahren: Tolle Übung für ältere Menschen

Radfahren ist eine tolle Form der körperlichen Betätigung für ältere Menschen, da es wenig belastet, die Gelenke schont und die Herz-Kreislauf- und Lungengesundheit verbessern kann. Es kann auch dazu beitragen, die Muskelkraft und -flexibilität zu verbessern und eine unterhaltsame Möglichkeit sein, sich an der frischen Luft aufzuhalten und aktiv zu bleiben. Allerdings fragen sich viele, ob das Radfahren für sie möglicherweise zu belastend ist. Für ältere Menschen ist es wichtig, vor Beginn einer neuen Trainingsroutine einen Arzt zu konsultieren und sanft zu beginnen und Intensität und Dauer zu steigern, je nachdem, wie es die Verträglichkeit zulässt. Darüber hinaus sollten ältere Erwachsene beim Radfahren geeignete Sicherheitsausrüstung wie einen Helm und reflektierende Kleidung tragen, um den Spaß zu genießen.

Die Priorität des Radfahrens für ältere Menschen besteht darin, sie gesund und sicher zu halten. Folgendes sollten Sie während der Fahrt beachten, um das Risiko von Sportverletzungen zu verringern.

Nehmen Sie sich Zeit

Bedenken Sie immer, dass Sie nicht mehr in Ihrer Jugend sind. Egal, wie gut Sie sich fühlen, Ihre körperliche Kraft, Ihre Muskeln und Gelenke sind bereits zurückgegangen, und es kann sogar zu Verletzungen an den Bändern kommen, die bereits vergessen sind. Geben Sie also nicht alles und überfordern Sie sich nicht. Am Anfang sollte man es langsam angehen lassen und keine Langstreckenfahrten unternehmen. Es ist nicht unmöglich, aber es ist nicht geeignet. Sie können längere Strecken zurücklegen, wenn sich Ihre Kraft und Ausdauer allmählich verbessern.

Wählen Sie ein Fahrrad, das zu Ihnen passt

Für Übungen mit geringer Belastung benötigen Sie kein zu teures oder professionelles Fahrrad. Aber stellen Sie sicher, dass Sie eines bekommen, das zu Ihrer Größe passt. Viele Menschen entscheiden sich einfach aus Bequemlichkeit dafür, mit dem Fahrrad ihrer Familie zu fahren. Aber das Fahrrad passt sich nicht Ihrer Körperform an, was möglicherweise zu einer falschen Fahrhaltung führt, die höchstwahrscheinlich die Kniescheibe verletzen und die Taille belasten kann. Wenn beim Radfahren der Rahmen zu groß oder zu klein ist, führt die falsche Fahrhaltung zu starkem Verschleiß an Gelenken, Füßen und Kniescheiben. Darüber hinaus muss die Höhe des Fahrradsitzkissens an Ihre Sitzhöhe angepasst werden, damit die Position des unteren Pedalpunkts korrekt ist und es nicht leicht zu Knieverletzungen kommt. Daher muss die Größe des Autos zu Ihrer Körperform passen.

Rüste dich aus

Um sicher zu fahren, sind Zubehör und Teile unverzichtbar. Wählen Sie einen Fahrradhelm, der speziell für das Radfahren entwickelt wurde. Das Tragen von Handschuhen kann helfen, Taubheitsgefühle in den Händen zu lindern, wenn Sie das Lenkrad zu lange halten. Im Winter empfiehlt es sich, Handschuhe zu tragen, die die ganze Hand bedecken, um bei kaltem Wetter Minusgrade zu vermeiden. Bevor Sie losfahren, schalten Sie das Vorder- und Rücklicht ein und wählen Sie helle Kleidung und Hosen, damit Sie gut auffallen, damit Sie nicht von anderen verfolgt oder angefahren werden. Was Schuhe betrifft: Wenn Sie verschlossene Schuhe tragen, raten wir Ihnen, diese nicht zu verschließen, da ältere Menschen relativ langsamer reagieren. Auch die Reifen und Bremsen sollten Sie vor Fahrtantritt prüfen.

Machen Sie Pausen

Kraft, Ausdauer, Muskelexplosion und Herz-Lungen-Funktion sind bei älteren Menschen schwächer als bei jüngeren Menschen. Wenn Sie während der Fahrt ein leichtes Keuchen verspüren, Ihr Herz etwas schneller schlägt oder Sie schwitzen, ist es normalerweise an der Zeit, sich auszuruhen. Wenn Sie außerdem während der Fahrt einen Satz nicht klar zu Ende bringen können, aber keuchen, bedeutet das, dass die Übung Ihre Leistungsfähigkeit überschritten hat. Die beste Trainingswirkung für Sie sollte darin bestehen, dass Ihre Herzfrequenz nicht mehr als 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt (220 minus Ihr Alter). Es empfiehlt sich, die Trainingsplattform zu Hause oder in einem Fitnessstudio in der Nähe zu nutzen, um vor der eigentlichen Fahrt auszuprobieren und sich mit dem richtigen Trainingsumfang vertraut zu machen.

Energieversorgung

Es ist notwendig, die verlorene Körperflüssigkeit wieder aufzufüllen und den Blutzuckerspiegel während des Trainings aufrechtzuerhalten. Daher ist es sehr wichtig, Wasser und Elektrolyte zu sich zu nehmen. Trinken Sie jede Stunde etwa 600 ml Wasser, indem Sie alle 15 Minuten ein paar Unzen trinken. Trinken Sie kein Wasser, wenn Sie durstig sind. Der menschliche Körper reagiert nicht empfindlich auf das Gefühl der Dehydrierung. Wenn das Durstgefühl auftritt, hat Ihr Körper bereits 1-2 Liter Wasser verloren, was bedeutet, dass die Dissipation, der Nährstofftransport und die Stoffwechselfunktion Ihres Körpers beeinträchtigt sind.

Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, empfiehlt es sich außerdem, eine angemessene Menge salziger Nahrung zu sich zu nehmen oder Sportgetränke mit einem Zuckergehalt von etwa 4–8 % zu wählen, um Wasser, Zucker und Elektrolyte aufzufüllen. Vermeiden Sie konzentrierte Zuckergetränke wie Saft und Limonade, da übermäßiger Zucker die Wasseraufnahme verlangsamt. Wählen Sie als Lebensmittel kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Bananen, Kekse, Schokolade, kleine Essensbeutel und Energieriegel, die schnell Energie liefern und den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten können.

Der Erholung nach dem Training sollte große Bedeutung beigemessen werden. Wählen Sie Lebensmittel, die die Muskelenergie schnell wiederherstellen können, und nehmen Sie diese innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu sich. Dies ist die goldene Zeit für die Wiederauffüllung des Glykogenspeichers und die Muskelreparatur. Die beste Wahl sind Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt und einer angemessenen Proteinmenge, die sich positiv auf die Muskelregeneration auswirken.

Im Allgemeinen ist Radfahren eine gute Sportart für ältere Menschen. Sie werden weniger belastet, da das Gewicht des Oberkörpers durch das Kissen und den Griff getragen wird. Selbst für Menschen mit chronischen Krankheiten wie COPD ist es eine vorteilhafte Aerobic-Übung, solange Sie die richtige Intensität beibehalten und keine Hügel erklimmen. Dennoch sollten Sie immer Ihren Gesundheitszustand im Auge behalten, mit Ihrem Arzt abklären, wie viel Bewegung Sie machen sollten, und sich während der Fahrt nicht verletzen.