Wie man beim Langstreckenradfahren das richtige Tempo einnimmt

Langstreckenradfahren von 200 km und mehr ist eine Herausforderung für die Ausdauer der Radfahrer. Es gilt allgemein als Meilenstein der Fahrerkompetenz und vermittelt sowohl Anfängern als auch Profis ein großartiges Erfolgserlebnis. Um dieses Ziel zu erreichen, bedarf es jedoch weit mehr als nur Begeisterung. Langstreckenradfahren ist ebenso schwierig wie spannend. Sicherlich benötigen Sie mehr Lebensmittel zum Auffüllen, mehr Ausrüstung und Ersatzteile, um mit unsicheren oder unerwarteten Bedingungen fertig zu werden. Nachdem das alles erledigt ist, sind Sie noch nicht bereit. Im Gegensatz zum normalen Training ist das Langstreckenradfahren ein extremer Ausdauertest, der andere Techniken erfordert. Das richtige Tempo zu lernen ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abschluss Ihres ersten Versuchs. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen können.

Erwartung

Da Sie es noch nie zuvor getan haben, ist es für Sie besser vorbereitet, vor allem mental, sich einen Überblick über die Zeit zu verschaffen, die Sie für die Reise benötigen. Langstreckenradfahren besteht in der Regel aus unterschiedlichen Straßenverhältnissen, auf denen die Durchschnittsgeschwindigkeit normaler Radfahrer bei etwa 20 km/h liegt. Unter Berücksichtigung der Ruhezeit und anderer Faktoren kostet die Fahrt mehr als 10 Stunden. Einige auf Ausdauerradfahren spezialisierte Vereine legen die erwartete Zielzeit für ihre Vereinsfahrer auf 13 Stunden und 30 Minuten fest.

Tempo

Um lange durchzuhalten, kann man nicht von Anfang an alles geben. Beginnen Sie langsam und bleiben Sie etwa 15 Minuten lang stabil, bevor Sie allmählich beschleunigen. Verständlicherweise möchten Sie losrennen, wenn Sie voller Aufregung und Energie sind. Wir waren alle dort. Wenn Sie zu schnell beginnen, nutzen Sie Ihre schnell zuckenden Muskelfasern, die Ihre begrenzten Glykogenspeicher verbrennen und sich nicht schnell erholen. Es bleiben also keine übrig, wenn Sie sie später während der Fahrt brauchen. Aus dem gleichen Grund sprinten Langstreckenläufer erst am Ende. Wenn Sie zu Beginn ausbrechen, geraten Sie in eine sehr passive Situation, da es lange dauert, bis die oxidative Phosphorylierung den Energieverlust wieder auffüllt und gleichzeitig Ihren kontinuierlichen Energieverbrauch aufrechterhält.

Wählen Sie Ihr Tempo entsprechend Ihren Fähigkeiten, die durch FTP visualisiert werden können, wie wir in einem anderen Blog besprochen haben. Fahren Sie beim Langstreckenradfahren nicht länger als 2 Stunden bei 76 bis 87 % des FTP und etwa 6 Stunden bei 56 bis 75 % des FTP. Der Rest sollte bei weniger als 55 % Ihres FTP erfolgen. Wenn Ihnen kein Leistungsmesser zur Verfügung steht, können Sie Ihren Status auch über einen Herzfrequenzmesser verfolgen. Es ist ratsam, Ihre Herzfrequenz bei 65 % bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (220 minus Ihr Alter) zu halten. Dieser Bereich zeigt an, dass Sie sich in der aeroben Phase befinden, sodass Sie einen langen Kurs absolvieren können, ohne sich zu sehr anzustrengen.

Ihr Tempo hängt auch vom Gelände ab, insbesondere von Hügeln. Es gibt verschiedene Dinge, die Sie tun können, um das Klettern zu bewältigen. Vor dem Anstieg sollten Sie etwas weniger Kraft in die Pedale treten, um beim Anstieg eine höhere Kraftausbeute zu erzielen. Während Sie für den Anstieg kräftig in die Pedale treten, dürfen Sie jedoch nicht zu, dass Ihre Herzfrequenz 90 % der maximalen Herzfrequenz überschreitet. Stellen Sie nach dem Anstieg sicher, dass Sie sich auf der flacheren Straße oder der anschließenden Abfahrt erholen, damit Ihre Herzfrequenz sinken und Sie die normale Leistung beibehalten können. Wenn der Aufstieg jedoch zu lang ist, beispielsweise 60 Minuten dauert, sollten Sie keinen großen Mehraufwand auf sich nehmen. Behalten Sie die aerobe Anstrengung bei, sonst können Sie sich danach kaum noch erholen.

Wiederherstellen und auffüllen

Das Erlernen der richtigen Erholung und Regeneration ist beim Langstreckenradfahren von großer Bedeutung. Während der Fahrt produziert Ihr Körper viel Schweiß, um sicherzustellen, dass Ihre Körpertemperatur stabil bleibt, was einen enormen Wasserverlust bedeutet. Wenn Sie dehydriert sind, verdickt sich Ihr Blut und alles wird schwieriger. Daher ist die Wasserergänzung Ihr Hauptbedarf. Trinken Sie jede Stunde eine Flasche Wasser (ca. 600 ml), indem Sie alle paar Minuten ein paar Unzen trinken. Um den Mineralstoffverlust auszugleichen, empfiehlt sich ein zuckerarmes Elektrolytgetränk.

Beim Langstreckenradfahren ist die Energiequelle Ihres Körpers die oxidative Phosphorylierung, die Sauerstoff, Kohlenhydrate und Fett verbraucht, um Energie zu erzeugen. Sauerstoff kann aus der Luft aufgenommen werden, während Kohlenhydrate aus der Nahrung aufgenommen werden müssen. Bevor Sie beginnen, füllen Sie sich mit Brot oder Keksen, die reich an Kohlenhydraten sind. Vermeiden Sie die Aufnahme von zu viel Eiweiß oder Fett, da die Verdauung länger dauert und Ihren Körper belastet. Energy-Gels sind eine effiziente Kohlenhydratversorgung während der Fahrt. Nehmen Sie alle 20 Minuten ein paar Bissen und halten Sie Ihre Nahrungsaufnahme über den Tag hinweg konstant. Essen und trinken Sie nicht, bis Sie Durst oder Hunger verspüren.

Es ist erwähnenswert, dass Sauerstoff zwar direkt aus der Luft aufgenommen werden kann, Ihre große Anstrengung jedoch manchmal mehr Sauerstoff erfordert, als Sie aus der Luft aufnehmen können. Oder es kommt vor, dass Sie sich des falschen flachen Atemmusters nicht bewusst sind, der die Sauerstoffaufnahme einschränkt, Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck erhöht und die Durchblutung verringert. Dies kann zu Unwohlsein, Schmerzen und Übelkeit führen. In schlimmeren Fällen verschlimmert es sich mit der Zeit und führt Sie in einen Teufelskreis der Hypoxie, wenn es nicht rechtzeitig geheilt wird. Um dies zu verhindern, wird empfohlen, eine tragbare Sauerstoffflasche oder einen tragbaren Sauerstoffkonzentrator für zusätzliche Sauerstoffergänzungen mitzunehmen. Sowohl während als auch nach der Fahrt können Sie hochkonzentrierten Sauerstoff einatmen, um sich schnell zu erholen.

Abgesehen von den Vorräten ist auch eine Pause eine gute Möglichkeit, sich zu erholen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht durchhalten können, machen Sie es einfach langsamer, um neue Energie zu tanken, oder machen Sie bei Bedarf eine kurze Pause. Halten Sie jedoch nicht zu lange an, bis Ihr Kreislauf und Ihre Muskeln abgekühlt sind, es sei denn, Sie wünschen sich Muskelkater. Ein angemessenes Ruhetempo kann ein gutes Fahrtempo garantieren.