كيفية تسريع ركوب الدراجات لمسافات طويلة

يمثل ركوب الدراجات لمسافات طويلة لمسافة 200 كيلومتر فما فوق تحديًا لقدرة الدراجين على التحمل. تعتبر بشكل عام علامة بارزة في كفاءة الدراجين، فهي تجلب إحساسًا رائعًا بالإنجاز للمبتدئين والمحترفين على حدٍ سواء. ومع ذلك، سوف تحتاج إلى أكثر من مجرد الحماس للوصول إلى هذا الهدف. ركوب الدراجات لمسافات طويلة أمر صعب بقدر ما هو مثير. بالتأكيد، ستحتاج إلى المزيد من الإمدادات الغذائية لملئها، والمزيد من المعدات، وقطع الغيار للتعامل مع أي ظروف غير مؤكدة أو غير متوقعة. كل ما يتم القيام به، أنت لست مستعدا بعد. على عكس تدريبك العادي، يعد ركوب الدراجات لمسافات طويلة اختبارًا شديدًا للقدرة على التحمل، الأمر الذي يتطلب بعض التقنيات المختلفة. إن تعلم كيفية ضبط وتيرة نفسك بشكل صحيح هو المفتاح لإكمال محاولتك الأولى. وإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في ذلك.

التوقع

نظرًا لأنك لم تفعل ذلك من قبل، فإن الحصول على فكرة عامة عن الوقت الذي تحتاجه للرحلة يجعلك مستعدًا بشكل أفضل، خاصة ذهنيًا. يتكون ركوب الدراجات لمسافات طويلة عادةً من ظروف طرق مختلفة، حيث يبلغ متوسط ​​سرعة الدراجين العاديين حوالي 20 كم/ساعة. مع الأخذ في الاعتبار وقت الراحة وعوامل أخرى، فإن الرحلة تكلف أكثر من 10 ساعات. حددت بعض الأندية المتخصصة في سباقات التحمل وقت الانتهاء المتوقع لراكبي أنديةها بـ 13 ساعة و30 دقيقة.

السرعة

لكي تستمر لفترة طويلة، لا يمكنك تقديم كل ما لديك منذ البداية. ابدأ ببطء وحافظ على ثباتك لمدة 15 دقيقة تقريبًا قبل أن تزيد سرعتك تدريجيًا. من المفهوم أنك تريد الانطلاق عندما تكون مليئًا بالإثارة والطاقة. لقد كنا جميعا هناك. إذا بدأت بسرعة كبيرة، فأنت تستخدم ألياف العضلات سريعة الانقباض، والتي تحرق مخزون الجليكوجين المحدود لديك ولا تتعافى بسرعة. لذلك لن يتبقى أي منها عندما تحتاج إليها لاحقًا أثناء الرحلة. وهذا هو نفس السبب الذي يجعل عدائي المسافات يركضون بسرعة في النهاية فقط. الانفجار في البداية يضعك في موقف سلبي للغاية حيث يستغرق الفسفرة التأكسدية وقتًا طويلاً لتجديد فقدان الطاقة هذا مع الحفاظ على استهلاك الطاقة المستمر في نفس الوقت.

اختر سرعتك وفقًا لقدراتك، والتي يمكن تصورها بواسطة FTP كما ناقشنا ذلك في مدونة أخرى. بالنسبة لركوب الدراجات لمسافات طويلة، قم بالقيادة بمعدل 76% إلى 87% من FTP لمدة لا تزيد عن ساعتين وحوالي 6 ساعات بمعدل 56 إلى 75% من FTP. وينبغي أن يتم الباقي بأقل من 55% من بروتوكول نقل الملفات (FTP) الخاص بك. إذا لم يكن مقياس الطاقة متاحًا لك، فيمكنك أيضًا تتبع حالتك من خلال جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يُنصح بالحفاظ على معدل ضربات القلب عند 65% إلى 80% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (220 ناقص عمرك). يشير هذا النطاق إلى أنك في المرحلة الهوائية بحيث يمكنك إكمال دورة طويلة دون بذل جهد كبير.

تعتمد سرعتك أيضًا على التضاريس، وخاصة التلال. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للتعامل مع التسلق. قبل التسلق، يجب عليك بذل جهد أقل قليلًا لتوفير الطاقة الناتجة أثناء التسلق. أثناء قيامك بالدواسة بقوة للتسلق، لا تدع معدل ضربات قلبك يتجاوز 90% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بعد التسلق، تأكد من التعافي على الطريق المسطح أو الهبوط بعد ذلك حتى ينخفض ​​معدل ضربات قلبك ويمكنك الالتزام بالمعدل الطبيعي. ومع ذلك، إذا كان التسلق طويلاً جدًا، على سبيل المثال، يستمر لمدة 60 دقيقة، فلا يجب عليك بذل الكثير من الجهد الإضافي. حافظ على المجهود الهوائي وإلا فلن تتمكن من التعافي بعد ذلك.

الاسترداد والتجديد

إن تعلم كيفية التعافي والتجديد بشكل صحيح له أهمية كبيرة في ركوب الدراجات لمسافات طويلة. أثناء الركوب، ينتج جسمك الكثير من العرق لضمان بقاء درجة حرارة جسمك مستقرة، مما يعني فقدان كمية هائلة من الماء. إذا أصبت بالجفاف، فإن دمك يصبح سميكًا ويصبح كل شيء أكثر صعوبة. ولذلك، فإن مكملات الماء هي حاجتك الأساسية. اشرب زجاجة من الماء (حوالي 600 مل) كل ساعة عن طريق احتساء بضعة أوقيات كل بضع دقائق. يُقترح تناول مشروب إلكتروليت منخفض السكر لموازنة فقدان المعادن.

في ركوب الدراجات لمسافات طويلة، مصدر الطاقة لجسمك هو الفسفرة التأكسدية، والتي تستهلك الأكسجين والكربوهيدرات والدهون لإنتاج الطاقة. يمكن أخذ الأكسجين من الهواء، بينما يجب أخذ الكربوهيدرات من الطعام. قبل أن تبدأ، املأ الخبز أو البسكويت الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تجنب تناول الكثير من البروتين أو الدهون، الأمر الذي يتطلب وقتًا أطول ليتم هضمه، مما يثقل كاهل الجسم. تعتبر المواد الهلامية للطاقة بمثابة مصدر فعال للكربوهيدرات أثناء الركوب. تناول بضع قضمات كل 20 دقيقة وحافظ على تناول الطعام بشكل ثابت على مدار اليوم. لا تأكل أو تشرب حتى تشعر بالعطش أو الجوع.

ومن الجدير بالذكر أنه على الرغم من إمكانية أخذ الأكسجين مباشرة من الهواء، إلا أن مجهودك الضخم يتطلب أحيانًا كمية من الأكسجين أكبر مما يمكنك أخذه من الهواء. أو في بعض الأحيان لا تكون على دراية بنمط التنفس الضحل غير المناسب الذي يحد من امتصاص الأكسجين ويزيد من معدل ضربات القلب وضغط الدم ويقلل الدورة الدموية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الانزعاج والألم والمرض. وفي الحالات الأسوأ، يتفاقم الأمر بمرور الوقت ويوقعك في دائرة مفرغة من نقص الأكسجة إذا لم يتم التعافي منه في الوقت المناسب. لمنع حدوث ذلك، يُقترح عليك استخدام خزان أكسجين محمول أو مُكثِّف أكسجين محمول للحصول على مكملات الأكسجين الإضافية. يمكنك استنشاق الأكسجين عالي التركيز أثناء الركوب أو بعده للتعافي بسرعة.

وبصرف النظر عن الإمدادات، فإن أخذ قسط من الراحة يعد أيضًا وسيلة جيدة للتعافي. عندما تشعر أنك غير قادر على الصمود، ما عليك سوى التمهل لاستعادة بعض الطاقة، أو خذ استراحة قصيرة إذا لزم الأمر. لكن لا تتوقف لفترة طويلة حتى تهدأ الدورة الدموية والعضلات ما لم يكن ألم العضلات هو ما تريده. يمكن أن تضمن وتيرة الراحة المناسبة سرعة ركوب جيدة.