ما الذي يجب أن تعرفه عن التمرين؟

ممارسة الرياضة مفيدة لصحتنا العقلية والجسدية، ولكن فقط عندما يتم ممارستها بشكل صحيح. إليك بعض المعلومات العامة التي تساعدك على الاستفادة القصوى من التمارين الرياضية:

قبل التمرين

1. لا تمارس الرياضة على معدة فارغة تمامًا

يعتاد العديد من الأشخاص، وخاصة كبار السن، على ممارسة الرياضة مباشرة بعد الاستيقاظ في الصباح الباكر، دون تناول وجبة الإفطار. من المقدر أنهم يهتمون بصحتهم. بالتأكيد، أنت لا تريد أن تفوت الهواء النقي أو أشعة الشمس الساطعة. لكنك لا تريد أن تنزعج من نقص السكر في الدم. من المحتمل جدًا أن يحدث نقص السكر في الدم في مثل هذه الحالة لأنه بعد ثماني ساعات من النوم لم يكن هناك أي تناول للسكر لتوفير الطاقة لممارسة التمارين الرياضية. لذا احرصي على تناول القليل من الطعام أو الفاكهة قبل ممارسة الرياضة في الصباح.

2. لا تمارس الرياضة بعد تناول وجبة كاملة

لقد تحدثنا للتو عن سبب وجوب تناول الطعام في وقت مبكر من الصباح. في حين أن الإفراط في تناول الطعام أو الشرب قبل التمرين، في أي مناسبة، لا يفيد أجسامنا. لأنه عند ممارسة الرياضة، يقل إفراز حمض المعدة، مما قد يؤدي إلى عسر الهضم أو اضطرابات أخرى في المعدة. يوصى بممارسة الرياضة بعد 1-2 ساعة من الوجبة.

3. الحصول على قسط كافٍ من الراحة

تذكر دائمًا أن تتمرن في حالة عقلية وجسدية جيدة. ممارسة الرياضة تكلفك الكثير من الطاقة. عندما تشعر بالتعب أو المرض، قم بالتخلي عن خطط التمرين وخذ قسطًا من الراحة.

4. الإحماء

يعد الإحماء خطوة مهمة يمكن أن تفيد تمرينك إلى حد كبير. أولاً، فهو يشد عضلاتك، ويمد الأربطة، ويزلق المفاصل، مما يجعل جسمك أكثر مرونة وأقل عرضة للأذى أثناء التمرين، خاصة في الأيام الباردة. ثانيا، فهو يساعد على تحسين حالتك العقلية. عادة كلما شعرنا بالحماس والاستعداد أكثر، كلما تمكنا من الوصول إلى أداء أفضل في التمرين، واستفدنا منه بشكل أكبر.

أثناء التمرين

1. لا تتنفس بفمك.

أثناء ممارسة التمارين الرياضية، هناك زيادة في استهلاك الأكسجين في أجسامنا. ولتلبية هذه الحاجة، كان بعض الناس يتنفسون بأفواههم. ومع ذلك، بدون تصفية تجويف الأنف وتسخينه وترطيبه، يدخل الهواء البارد والجاف والقديم إلى مجرى الهواء مباشرة، مما يؤدي إلى إتلاف الغشاء المخاطي، ويؤدي إلى انفجارات شعرية أو حتى التهاب في الحالات الأسوأ. لذا، سواء كنت تمارس الرياضة أم لا، تنفس بأنفك لحماية القصبة الهوائية والرئة.

2. اهتم بنوعية الهواء

الطريقة الأخرى لحماية جهازك التنفسي هي تجنب ممارسة الرياضة عندما تكون نوعية الهواء سيئة. لذلك، قد لا ترغب في ممارسة الرياضة في الأيام الضبابية أو الضبابية، أو عندما يكون هناك عدد كبير جدًا من السيارات تسير في الشارع.

3. الحفاظ على الدفء

لا أحد يريد أن يصاب بالبرد أثناء ممارسة الرياضة. على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية ترفع درجة حرارة الجسم، إلا أنه لا تخلع ملابسك بمجرد أن تبدأ أو حتى تتعرق تمامًا. يمكنك خلعها تدريجيًا مع ارتفاع درجة حرارتك.

بعد التمرين

1. لا تجلس على الفور

بعد إجراء تمرين جيد، أول شيء تريد القيام به هو أخذ قسط من الراحة. لكن الجلوس في وضع القرفصاء مباشرة بعد التمرين لا يساعد على تنشيط الدورة الدموية في الأطراف السفلية، ويؤدي بسهولة إلى تفاقم إرهاق الجسم. قد يكون المشي هو خيارك الأفضل.

2. شرب الماء بشكل صحيح

لا تستهلك ممارسة الرياضة الطاقة فحسب، بل تستهلك الماء أيضًا. أما بالنسبة لتجديد المياه، فهناك عدة أشياء يجب أن ننتبه إليها. الأول هو نوعية مياه الشرب. تجنب شرب المشروبات مثل الصودا. الماء المغلي لا يمكن أن يخطئ أبدًا. تعتبر المياه المملحة الخفيفة أو مشروبات الطاقة من الخيارات الجيدة أيضًا. ثانياً: لا ينصح بشرب الماء البارد. لأن درجة حرارة الجسم يمكن أن ترتفع إلى حوالي 39 درجة مئوية بعد التمرين. إذا شربت الماء البارد جداً، فإنه سوف يهيج الجهاز الهضمي بقوة، مما يسبب تشنجات في العضلات الملساء الهضمية وانقباض مفاجئ للأوعية الدموية، مما يؤدي إلى خلل في الجهاز الهضمي وعسر الهضم. والثالث هو المبلغ. على الرغم من الطلب الكبير على المياه، يجب ألا تشرب الكثير دفعة واحدة. افصلها إلى ما لا يزيد عن 200 مل في المرة الواحدة، مع فترات زمنية لا تقل عن 15 دقيقة.

التعافي بعد التمرين

1. الحصول على قسط كافٍ من النوم

مثلما تحتاج إلى راحة جيدة قبل التمرين، فإن النوم لا يزال هو المفتاح للتخلص من التعب واستعادة القوة بعد التمرين. ويلزم النوم لمدة 8-9 ساعات للحفاظ على استرخاء الجسم بشكل كامل.

2. تمرين التهدئة

إن أهمية تمرين التهدئة لا تقل أهمية عن عملية الإحماء. التوقف المفاجئ بعد التمرين سوف يعيق مكملات الأكسجين وعودة الدم الوريدي، مما يقلل من ضغط الدم ويسبب ردود فعل غير مرغوب فيها. لذلك، يجب عليك التجول ببطء والقيام ببعض تمارين التمدد الثابتة لتبريد جسمك.

3. التدليك

يتم تزويد جميع الرياضيين المحترفين بفريق إعادة تأهيل لتدليكهم. إنها طريقة فعالة جدًا لتهدئة آلام وأوجاع العضلات، وتسريع الدورة الدموية. حاول القيام ببعض التدليك البسيط بنفسك، بدءًا من استخدام الضغط والطي وأساليب أخرى على عضلاتك بالتناوب. يمكن إجراؤه بعد التمرين أو قبل النوم.

4. تناول الطعام جيدًا

لتجديد الطاقة المستهلكة في التمارين الرياضية، يجب ضمان الحصول على إمدادات كافية من السكر والفيتامينات. اختيار الأطعمة الغنية بالتغذية وسهلة الهضم، والإكثار من تناول الخضار والفواكه الطازجة.

5. العلاج بالأكسجين

يُعد الأكسجين مشاركًا مهمًا في نظام تحويل الطاقة أثناء التمرين. يختلف الطلب على الأكسجين باختلاف التمارين. التمارين الهوائية مثل الركض وركوب الدراجات عادة ما تكون أكثر استهلاكا للأكسجين. يعاني بعض الأشخاص من سلسلة من الانزعاج بعد هذه التمارين بسبب نقص كمية الأكسجين. في هذه الحالة، يمكن أن يؤدي تنفس الأكسجين إلى تجديد تراكم حمض اللاكتيك في العضلات بسرعة بسبب استهلاك الطاقة البدنية، مما يقلل من الألم والمرض. ولذلك، يعد العلاج بالأكسجين خيارًا جيدًا للتعافي سريعًا بعد التمرين.