ركوب الدراجات: تمرين رائع لكبار السن

يعد ركوب الدراجات شكلاً رائعًا من التمارين الرياضية لكبار السن حيث أنها منخفضة التأثير وسهلة على المفاصل ويمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية والرئة. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين قوة العضلات ومرونتها ويمكن أن يكون وسيلة ممتعة للخروج في الهواء الطلق والبقاء نشيطًا. ومع ذلك، قد يتساءل الكثيرون عما إذا كان ركوب الدراجات قد يكون مرهقًا جدًا بالنسبة لهم. من المهم بالنسبة لكبار السن استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي تمرين روتيني جديد، والبدء بلطف وزيادة الشدة والمدة حسب ما يسمح به التحمل. بالإضافة إلى ذلك، يجب على كبار السن استخدام معدات السلامة المناسبة، مثل الخوذة والملابس العاكسة عند ركوب الدراجات للاستمتاع بالمتعة.

إن أولوية ركوب الدراجات لكبار السن هي الحفاظ على صحتهم وسلامتهم. فيما يلي ما يجب عليك الانتباه إليه أثناء الركوب لتقليل خطر التعرض لأي إصابات رياضية.

خذ وقتك

ضع في اعتبارك دائمًا أنك لم تعد في شبابك. بغض النظر عن مدى شعورك بالراحة، فإن قوتك البدنية وعضلاتك ومفاصلك قد تراجعت بالفعل، وربما تكون هناك بعض الإصابات في الأربطة التي نسيتها بالفعل. لذلك لا تتخلى عن كل شيء ولا تضغط على نفسك. في البداية، يجب أن تأخذ الأمر ببطء ولا تقم بأي رحلات لمسافات طويلة. إنه ليس مستحيلاً، لكنه غير مناسب. يمكنك قطع مسافات أطول مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل تدريجيًا.

اختر الدراجة التي تناسبك

للتمرين منخفض التأثير، لا تحتاج إلى دراجة باهظة الثمن أو احترافية. ولكن تأكد من حصولك على المقاس الذي يناسب مقاسك. قد يختار العديد من الأشخاص ركوب دراجات عائلاتهم من أجل الراحة. لكن الدراجة لا تتوافق مع شكل جسمك، مما قد يؤدي إلى وضعية ركوب غير صحيحة، وهو ما من المحتمل جدًا أن يؤذي ركبتك ويضغط على الخصر. أثناء ركوب الدراجة، إذا كان الإطار كبيرًا جدًا أو صغيرًا جدًا، فإن وضعية الركوب غير الصحيحة ستؤدي إلى تآكل خطير في المفاصل والقدمين والرضفة. بالإضافة إلى ذلك، يجب تعديل ارتفاع وسادة مقعد الدراجة ليناسب ارتفاع جلوسك، بحيث يكون موضع النقطة السفلية للدواسة صحيحًا وليس من السهل إيذاء ركبتيك. لذلك، يجب أن يتناسب حجم السيارة مع شكل جسمك.

جهز نفسك

للركوب بأمان، لا غنى عن الملحقات والأجزاء. اختر خوذة دراجة مصممة خصيصًا لركوب الدراجات. يمكن أن يساعد ارتداء القفازات في تخفيف تنميل اليد عندما تمسك عجلة القيادة لفترة طويلة. في الشتاء، ينصح بارتداء القفازات التي تغطي كامل اليد لمنع درجات الحرارة من التجمد في الطقس البارد. قبل الانطلاق في الطريق، قم بتشغيل المصابيح الأمامية والخلفية، واختر الملابس والسراويل ذات الألوان الفاتحة، التي تسهل ملاحظتك، حتى تتجنب مطاردة الآخرين أو ضربهم. أما بالنسبة للأحذية، فإذا كنت ترتدي حذاءً مقفلاً، فننصحك بعدم قفله، لأن كبار السن يتفاعلون بشكل أبطأ نسبياً. يجب عليك أيضًا فحص الإطارات والفرامل قبل السير على الطريق.

خذ قسطًا من الراحة

إن القوة والتحمل والقوة الانفجارية للعضلات ووظيفة القلب والرئة لدى كبار السن أضعف من تلك الموجودة في سن أصغر. عادة، أثناء الركوب، إذا شعرت بأزيز بسيط، أو أن قلبك ينبض بسرعة قليلة، أو كنت تتعرق، فقد حان وقت الراحة. بالإضافة إلى ذلك، إذا لم تتمكن من إنهاء الجملة بوضوح أثناء الركوب، ولكنك تلهث، فهذا يعني أن التمرين قد تجاوز ما أنت قادر عليه. أفضل تأثير للتمرين بالنسبة لك هو الحفاظ على معدل ضربات القلب بما لا يزيد عن 60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (220 ناقص عمرك). يُنصح باستخدام منصة التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية القريبة لتجربتها وتتعرف على القدر المناسب من التمارين التي تحتاجها قبل الركوب فعليًا على الطريق.

إمدادات الطاقة

من الضروري تعويض سوائل الجسم المفقودة والحفاظ على مستويات السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة. لذلك، من المهم جدًا تناول الماء والكهارل. اشرب حوالي 600 مل من الماء كل ساعة عن طريق رشف بضعة أوقيات كل 15 دقيقة. لا تشرب الماء بعد أن تشعر بالعطش. جسم الإنسان ليس حساسًا للشعور بالجفاف. عندما تشعر بالعطش، يكون جسمك قد فقد بالفعل 1-2 لتر من الماء، مما يعني تأثر عملية التبديد ونقل العناصر الغذائية ووظيفة التمثيل الغذائي في الجسم.

إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعة، فمن المستحسن أيضًا تناول كمية مناسبة من الأطعمة المالحة أو اختيار المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة سكر تبلغ حوالي 4-8% لتجديد الماء والسكر والكهارل. تجنب المشروبات السكرية المركزة مثل العصير والصودا لأن الإفراط في تناول السكر يبطئ امتصاص الماء. أما بالنسبة للطعام، فاختر ما هو غني بالكربوهيدرات، مثل الموز والبسكويت والشوكولاتة وأكياس الوجبات الصغيرة وألواح الطاقة، التي يمكنها توفير الطاقة بسرعة والحفاظ على مستويات السكر في الدم.

ينبغي إعطاء التعافي بعد التمرين أهمية كبيرة. اختر الأطعمة التي يمكنها استعادة طاقة العضلات بسرعة وتناولها في غضون 30 دقيقة بعد التمرين، وهو الوقت الذهبي لتجديد الجليكوجين وإصلاح العضلات. أفضل الخيارات المتاحة أمامك هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وكمية مناسبة من البروتين، والتي تعتبر فعالة في تعافي العضلات.

بشكل عام، يعد ركوب الدراجات تمرينًا جيدًا لكبار السن. أنت أقل عبئًا لأن وزن الجزء العلوي من الجسم مدعوم بالوسادة والمقبض. إنها تمرينات هوائية مفيدة حتى للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن، طالما أنك تحافظ على كثافة مناسبة ولا تتسلق التلال. ومع ذلك، يجب عليك دائمًا متابعة حالتك الصحية، ومراجعة طبيبك حول مقدار التمارين التي يجب عليك القيام بها، ولا تؤذي نفسك أثناء الرحلة.