كيفية التنفس بشكل صحيح على الدراجة

هل تعاني غالبًا من ضيق في التنفس، أو زيادة في معدل ضربات القلب، أو ضغط شديد على الجسم أثناء رحلتك؟ إذا كان الأمر كذلك، فقد تحتاج إلى تصحيح عادة التنفس لديك. يركز الكثير من الدراجين على المعدات والتقنيات مثل استخدام الدواسات، والكبح، ونقل الحركة، والتوجيه، لكنهم يهملون أهمها - التنفس. في ركوب الدراجات والعديد من التمارين الأخرى، المزود الرئيسي للطاقة التي تحتاجها هو نظام الفسفرة التأكسدية، حيث يلزم وجود كمية كافية من الأكسجين لتنشيط عضلاتك. التنفس غير السليم لا يكاد يمتص كمية كافية من الأكسجين لتلبية هذه الحاجة، مما يؤدي إلى أعراض مثل الدوخة أو التعرق غير الطبيعي.

بعد كل ما قيل، لا بد أنك تشك في ما يمكن فعله أيضًا لاستنشاق المزيد من الأكسجين نظرًا لأنك تتنفس بشدة بالفعل. في الواقع، هذا النوع من التنفس المجهد عالي الوتيرة لا يمكن أن يفيدك ولكنه يسبب فقدانًا غير ضروري للطاقة. لأنك عندما تتنفس بسرعة، فإنك تتنفس من خلال صدرك، الذي يتبادل فقط جزءًا علويًا صغيرًا من الهواء الموجود في رئتك بدلاً من إعادة تعبئته بالكامل بالهواء النقي. كلما تنفست بسرعة أكبر، أصبح التنفس أقل عمقًا، مما يحتفظ بمزيد من ثاني أكسيد الكربون في قاع رئتك بينما يسمح بدخول كمية أقل من الأكسجين. من ناحية أخرى، يؤدي عدم كفاية الأكسجين إلى رفع معدل ضربات القلب وضغط الدم، ويقلل الدورة الدموية، مما يجعلك بحاجة إلى المزيد من الأكسجين. وهكذا، كنت عالقا في حلقة مفرغة من نقص الأكسجة.

لتجنب التنفس الضحل وزيادة امتصاص الأكسجين لديك، عليك أن تتعلم المزيد عن التنفس من البطن (التنفس البطني) - وهو مفتاح التنفس العميق. يتم التنفس من البطن من خلال الحجاب الحاجز، وهو عضلة مسطحة تمتد عبر الجزء السفلي من القفص الصدري. عندما تستنشق، ينثني الحجاب الحاجز إلى الأسفل ويضغط على الأعضاء الموجودة بالأسفل لإفساح المجال للرئة، مما يخلق فراغًا يسحب الكثير من الهواء مثل المنفاخ. على العكس من ذلك، عند الزفير، فإنه ينثني لأعلى ويضغط على رئتك لطرد أكبر قدر ممكن حتى يتمكن ثاني أكسيد الكربون الراكد في القاع من البصق. يؤدي الإجراء بأكمله إلى تبادل كامل للهواء في رئتك. سيعطيك الجزء التالي بعض الإرشادات المحددة حول كيفية التنفس العميق أثناء الركوب.

قبل الركوب

أغلق فمك أولاً، وخذ نفسًا عميقًا باستخدام أنفك حتى لا تتمكن من الشهيق أكثر، ثم قم بالزفير ببطء باستخدام فمك وأغلق فمك بعد ذلك. كرر ذلك 9 مرات، متبوعًا ببعض الأنفاس الطبيعية بأنفك، وبعد ذلك يمكنك البدء.

على طريق مسطح

عند القيادة على طريق مسطح، يجب أن يظل أنفاسك مشابهًا لما تفعله قبل الركوب. تنفس بأنفك وأبق فمك مغلقا. يوصى بلف لسانك للوصول إلى الحنك العلوي. عند الشهيق، يجب أن تشعر ببطنك ينقبض إلى الداخل، وعند الزفير، يجب أن تشعر به يبرز إلى الخارج، حتى تعرف أنك تتنفس بعمق قدر الإمكان. لا بأس إذا لم تتمكن من الاستمرار في ذلك في البداية، فقط ضع ذلك في الاعتبار. سوف تعتاد على ذلك في الوقت المناسب.

التسلق

مقارنة بالطرق المسطحة، يستهلك التسلق المزيد من الطاقة. وعلى الرغم من أن التنفس البطني يمكن أن يوفر كمية كبيرة من الأكسجين، إلا أن وتيرته بطيئة نسبيًا لتلبية الحاجة في هذه الحالة. لذلك نحن بحاجة إلى تغيير أنماط التنفس لدينا. في البداية، لا يزال النمط القديم يعمل. عندما تجد نفسك تتنفس بسرعة متزايدة، يجب عليك تسريع أنفاسك بدلاً من أخذ كل نفس بشكل كامل وعميق وببطء. ولكن مع ذلك، تذكر أن تستنشق بأنفك وتزفر بفمك. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تستنشق بفمك. بدون ترشيح وتدفئة وترطيب تجويف الأنف، يدخل الهواء البارد والجاف والراكد مباشرة إلى مجرى الهواء، مما يؤدي إلى إتلاف الغشاء المخاطي، ويؤدي إلى انفجار الشعيرات الدموية أو حتى الالتهاب في الحالات الأسوأ. في بعض الأحيان يمكن أن يدخل الهواء البارد أيضًا إلى معدتك ويسبب تشنجات. بعد كل ما قمت به، إذا كنت لا تزال تشعر بضيق التنفس، فلا تضغط على نفسك. مجرد النزول وقيادة الدراجة على طول.

يعتبر وضع الركوب أيضًا له تأثير ملحوظ على تنفسك. لا يمكن للحجاب الحاجز القيام بعمله إلا إذا كان هناك مساحة. يتم تجعيد المساحة التي تحتاجها للتوسع بسهولة عندما نتحدب على الدراجة. لذلك، سيكون من الأسهل التنفس إذا قمت برفع صدرك قليلاً وتمديد جسمك.

جرب هذه الطرق في رحلتك القادمة. إن تكوين عادة تنفس جيدة يمكن أن يفيد ليس فقط ركوب الدراجة ولكن أيضًا العديد من التمارين الأخرى وحياتك اليومية.